Menjalankan ibadah puasa Ramadan bukan alasan untuk melepas kebugaran. Menurut Dosen Departemen Gizi Masyarakat, Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz), IPB University, sekaligus Pakar food and community nutrition, Muhammad Aries, S.P. M.Si. olahraga yang dilakukan dengan tepat justru memberi banyak manfaat selama berpuasa. Aktivitas fisik membantu menjaga kebugaran, mengontrol kadar gula darah, dan meningkatkan efisiensi metabolisme sehingga tubuh bisa memanfaatkan lemak sebagai sumber energi.
Manfaat olahraga ringan saat puasa
Olahraga teratur selama puasa membuat tubuh lebih efisien membakar lemak sehingga dapat mendukung proses penurunan berat badan yang sehat tanpa mengorbankan energi harian. Di samping itu, aktivitas fisik membantu mempertahankan massa otot jika dilakukan dengan benar.
“Dengan berolahraga secara rutin, tubuh dapat lebih efisien dalam membakar lemak sebagai sumber energi,” ujar Aries.
Jenis dan durasi yang disarankan
Selama puasa, pilihan terbaik adalah aktivitas berintensitas ringan sampai sedang untuk mengurangi risiko dehidrasi dan kelelahan. Beberapa pilihan yang aman dan efektif yaitu jalan kaki atau jogging ringan selama 30—45 menit.
Pilihan lainnya yaitu yoga atau peregangan (20—30 menit) dan latihan kekuatan ringan (push-up, sit-up, squat) untuk menjaga massa otot. Bersepeda santai atau senam/aerobik ringan sebagai alternatif kardio juga pilihan bagus untuk berolahraga selama berpuasa.
Bagi mereka yang sudah terbiasa latihan intens, latihan beban sebaiknya menggunakan beban sedang dengan volume dikurangi. Atau tambah repetisi dengan beban lebih ringan, sedangkan kardio tetap pada intensitas ringan sampai sedang disertai peregangan dan latihan mobilitas.
Waktu latihan dan asupan pendukung
Pemilihan waktu berolahraga penting agar tubuh tetap nyaman saat berpuasa. Waktu yang direkomendasikan antara lain sebelum berbuka puasa, setelah berbuka antara Magrib dan Isya, setelah tarawih (sekitar pukul 21.00—23.00), atau sebelum sahur bagi yang sudah terbiasa.
Untuk mendukung latihan dan mencegah dehidrasi, perhatikan asupan saat sahur dan berbuka. “Pastikan asupan cairan yang cukup saat sahur dan berbuka untuk menghindari dehidrasi,” ucap Aries. Selain itu, pilih makanan yang memberi energi stabil dan pemulihan otot seperti karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
Pantauan intensitas dan istirahat
Kontrol intensitas sangat penting. Jangan memaksakan diri ke latihan intens jika tubuh menunjukkan tanda lelah berlebihan. Untuk pemulihan yang optimal, jangan lupa memberi tubuh waktu istirahat. “Istirahat yang cukup penting agar tubuh memiliki waktu untuk pemulihan,” kata Aries.
Dengan pengaturan jenis latihan, durasi, waktu, dan asupan yang tepat, puasa justru bisa menjadi momen untuk menjaga kebugaran—tetap aktif, sehat, dan produktif tanpa mengganggu ibadah.
