Berolahraga lari saat menjalankan ibadah puasa Ramadan tetap aman bagi orang sehat. Syaratnya perhatikan pengaturan waktu, intensitas, dan hidrasi. Pernyataan tersebut disampaikan oleh dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz), IPB University, dr. Agil Wahyu Wicaksono, M.Biomed. Kunci agar manfaat olahraga optimal tanpa mengorbankan kesehatan adalah memahami kondisi tubuh dan menjalankan olahraga dengan cara yang tepat.
Mengapa lari saat puasa boleh dilakukan
Secara medis aktivitas lari saat berpuasa tidak dilarang. Berbagai penelitian menunjukkan individu sehat dapat melakukan olahraga ringan sampai sedang selama Ramadan tanpa risiko kesehatan yang signifikan. Tujuan olahraga selama puasa sebaiknya menjaga kebugaran, bukan mengejar performa maksimal.
Tiga aspek utama: timing, intensitas, kondisi fisik
Sebelum berlari, perhatikan tiga hal utama yaitu waktu pelaksanaan, tingkat intensitas, dan kondisi fisik saat itu. Jika muncul tanda-tanda seperti lemas, mual, pusing, gemetar, atau rasa sangat haus, hentikan olahraga. Itu bisa menandakan dehidrasi atau penurunan gula darah.
Waktu terbaik untuk lari saat puasa yaitu setelah berbuka. Itu pilihan paling aman karena tubuh sudah mendapat makanan dan cairan. Disarankan lari ringan–sedang selama 30—45 menit. Menjelang berbuka juga bisa berolahraga. Pilihan waktu itu cocok untuk lari ringan singkat 15—30 menit karena cairan bisa segera diganti setelah berbuka. Pilihan waktu olahraga lainnya yaitu setelah sahur. Namun risiko dehidrasi relatif lebih tinggi dibanding dua waktu sebelumnya.
Intensitas yang dianjurkan
Lari saat puasa sebaiknya pada level ringan hingga sedang. Alasannya napas tetap teratur, tubuh nyaman, dan masih bisa berbicara dengan kalimat panjang saat lari level ringan.
Sementara saat lari sedangnapas lebih cepat tetapi masih terkendali, hanya mampu berbicara beberapa kata. Jika tubuh menunjukkan sinyal peringatan seperti disebutkan sebelumnya, segera hentikan aktivitas.
Strategi hidrasi sederhana namun efektif
Berdasarkan penelitian di Indonesia, pola minum 4–2–2 dinilai efektif memenuhi kebutuhan cairan harian. Rinciannya empat gelas saat berbuka, dua gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Minum dalam jumlah besar sekaligus saat sahur juga tidak dianjurkan karena cairan bisa cepat terbuang lewat urine. Lebih baik konsumsi cairan bertahap dan disertai makanan.
Tidur dan pemulihan
Kecukupan tidur mendukung kebugaran selama berpuasa. Studi menunjukkan durasi ideal adalah 7—9 jam per hari. Alternatif yang disarankan adalah tidur malam 4—5 jam ditambah tidur siang untuk menutupi kebutuhan istirahat.
