Memilih menu sahur dan berbuka yang tepat sangat menentukan kualitas puasa sehari penuh. Contoh sederhana dan memenuhi gizi adalah kombinasi air hangat, lauk bernutrisi, sayur, dan buah sebagai penutup manis. Menu sahur yang praktis dan bergizi bisa terdiri atas tempe mendoan dan tumis pindang tongkol kemangi sebagai sumber protein. Kemudian ditambah lalapan selada dan mentimun untuk serat serta penutup manis seperti es dawet dengan kolang-kaling. Setelah sahur dan memenuhi kewajiban ibadah pagi, tubuh lebih siap menjalani puasa sekitar 12 jam.
Kecukupan gizi berarti porsi dan komposisi makanan seimbang. Tidak kurang dan juga tidak berlebihan. Asupan berlebih, terutama lemak, berisiko menumpuk di jaringan adiposa dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Di sisi lain, melewatkan sahur atau hanya minum ringan membuat tubuh kekurangan energi sehingga mudah lemas. Oleh karena itu, saat sahur penting mengutamakan bahan makanan alami seperti beragam sayuran dan buah-buahan.
Serat memegang peran penting karena membantu menahan rasa kenyang lebih lama dan menjaga kerja pencernaan tetap optimal. Konsumsi serat yang tinggi juga akan membantu penyerapan gula di dalam usus lebih lambat atau diserap perlahan-lahan. Dengan begitu lonjakan gula darah dan rasa lapar mendadak dapat dihindari. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang kukus dengan kulit bersih. Kurangi makanan yang digoreng karena sumber lemak sehat bisa berasal dari ikan atau alpukat.
Saat berbuka, tubuh memerlukan asupan cepat cerna untuk mengembalikan energi. Awali berbuka dengan yang manis-manis seperti kurma basah karena kandungan glukosa dan fruktosa membantu memulihkan tenaga. Prinsipnya, mulai dengan yang hangat dan manis agar perut tidak terkejut. Baru dilanjutkan minuman dingin atau jus tanpa gula.
Pengaturan ritme makan juga penting. Porsi kecil saat buka pertama. Dilanjutkan makan besar setelah salat dan tarawih plus camilan ringan saat bersantai. Dengan komposisi gizi yang tepat—karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, dan cairan—puasa menjadi lebih lancar, tenaga terjaga, dan risiko gangguan kesehatan dapat diminimalkan.
