Trubus.id-Mengawali puasa, penting untuk memerhatikan asupan makanan yang dikonsumsi saat sahur. Lazimnya, Dian Tri Iswandari memulai sahur dengan minum air putih hangat. Setelah itu, ia menyantap makanan utama berupa tempe mendoan dan tumis pindang tongkol kemangi sebagai sumber protein. Menu itu dipilih karena mudah dibuat dan tidak membutuhkan waktu lama untuk memasaknya.
Ia juga menambahkan lalapan selada segar dan mentimun sebagai sumber serat agar tidak mudah lapar pada siang hari. Sebagai penutup, perempuan asal Kabupaten Karanganyar, Provinsi Jawa Tengah, itu menikmati makanan manis seperti es dawet dan kolang-kaling. Setelah sahur, ia melaksanakan salat subuh.
Dalam tulisan berjudul Puasa dan Gizi Berimbang, dosen Fakultas Farmasi Universitas Ahmad Dahlan, Drs. Sumarno, M.Sc., Apt., menyatakan bahwa ketidakseimbangan gizi kerap terjadi selama Ramadan.
Kecukupan gizi
Menurut Sumarno, kondisi itu terjadi karena banyak orang kurang tepat memilih bahan makanan bernutrisi untuk sahur maupun berbuka. Padahal, kebutuhan gizi selama puasa tetap harus terpenuhi secara seimbang.
Walaupun berbagai media kerap menyajikan aneka menu sahur dan berbuka dengan cita rasa tinggi, tidak semua menu tersebut terjangkau. Menu sederhana seperti yang disiapkan Dian justru sudah memenuhi prinsip kecukupan gizi.
Sumarno menjelaskan, kecukupan gizi berarti makanan yang dikonsumsi harus seimbang sehingga tidak menyebabkan kekurangan maupun kelebihan gizi. Konsumsi makanan berlebihan dapat memicu kegemukan akibat tingginya kadar lemak darah. Lemak yang berlebih akan menumpuk di jaringan adiposa, sedangkan sebagian lainnya dapat mengendap di dinding pembuluh darah koroner.
Akibatnya, saluran darah menyempit dan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Sumber lemak tidak hanya berasal dari lemak murni, tetapi juga hasil metabolisme karbohidrat.
Sahur menjadi bagian penting dalam menjalankan ibadah puasa. Namun, masih banyak orang yang menyepelekan menu sahur, bahkan hanya makan dan minum seadanya. Bagi orang dengan gangguan kesehatan, sahur merupakan fondasi utama untuk memenuhi kebutuhan energi selama berpuasa.
Dokter spesialis gizi di Rumah Sakit Siloam Hospitals Kebon Jeruk, dr. Marya W. Haryono, M.Gizi., Sp.G.K., FINEM, mengatakan bahwa saat sahur sebaiknya mengonsumsi makanan sehat yang berasal dari bahan alami.
“Utamakan konsumsi sayuran dan buah-buahan yang beraneka ragam,” ujar Marya.
Menurut Marya, porsi buah saat sahur perlu ditambah sebagai persiapan tubuh menjalani puasa sekitar 12 jam. Sayur dan buah membantu menjaga stamina sekaligus mengurangi rasa lapar berlebih. Kandungan serat yang tinggi juga membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan dan memperlancar kerja usus.
Selain itu, bakteri baik di saluran pencernaan dapat tumbuh optimal sehingga fungsi pencernaan tetap terjaga selama puasa.
Manis-manis
“Konsumsi serat yang tinggi juga membantu penyerapan gula di dalam usus berlangsung lebih lambat,” tutur Marya.
Dengan demikian, kadar gula darah tidak melonjak drastis maupun turun terlalu cepat yang dapat memicu rasa lapar. Marya juga tidak menganjurkan konsumsi karbohidrat berlebihan. Ia menyarankan memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang kukus beserta kulitnya yang telah dibersihkan.
Selain itu, pengolahan makanan sebaiknya tidak terlalu sering menggunakan metode menggoreng. Minyak memang diperlukan tubuh, tetapi sebaiknya bukan berasal dari makanan yang digoreng berlebihan. Lemak sehat dapat diperoleh dari ikan maupun buah seperti alpukat yang mengandung lemak esensial.
Untuk meminimalkan penggunaan minyak goreng, makanan dapat diolah dengan cara ditumis menggunakan sedikit minyak.
Setelah seharian berpuasa, tubuh kehilangan banyak cairan dan energi. Karena itu, menu berbuka juga perlu diperhatikan agar tetap sehat dan bernutrisi.
Menurut Sumarno, berbuka puasa sebaiknya diawali dengan kurma basah karena lebih mudah dicerna. Dari sisi ilmu gizi dan biokimia, kurma mengandung karbohidrat berupa glukosa, fruktosa, dan sukrosa dalam jumlah tinggi.
Glukosa dan fruktosa merupakan gula monosakarida yang cepat diserap tubuh sehingga mampu membantu memulihkan energi setelah berpuasa. Adapun sukrosa diserap lebih lambat oleh tubuh.
Dalam artikel berjudul Ahli Gizi: Batasi Makanan Manis Berlebih Saat Buka Puasa, dokter gizi Rumah Sakit Umum Kota Tangerang Selatan, dr. Dian Permatasari, M.Gizi., Sp.G.K., menyatakan bahwa berbuka puasa memang dianjurkan diawali dengan makanan atau minuman manis secukupnya.
Minuman manis membantu mengembalikan energi tubuh karena selama berpuasa tubuh memerlukan glukosa. Setelah itu, dapat dilanjutkan dengan minuman dingin seperti jus buah atau air kelapa tanpa gula.
Hal itu diterapkan E. Fadhila F. Sina dalam menu berbukanya. Perempuan asal Kota Bandung, Provinsi Jawa Barat, itu membuat jus buah naga sebagai pelepas dahaga. Untuk menu utama, ia memilih tumis buncis udang, bakwan, dan telur balado.
Sumarno memaparkan, selama puasa kebutuhan energi harian tetap harus terpenuhi meskipun pola makan berubah. Ritme makan dapat dibagi menjadi tiga kali.
Pertama, saat berbuka mengonsumsi makanan ringan seperti kolak dan buah dengan total sekitar 300 kalori. Setelah salat magrib dan tarawih, dilanjutkan makan utama sekitar 500 kalori. Tambahan camilan saat bersantai dapat menyumbang sekitar 200 kalori. Sisanya dipenuhi saat sahur dengan total sekitar 300—400 kalori.
Dengan pengaturan tersebut, kebutuhan energi harian tetap tercukupi dengan asupan nutrisi yang memadai.
