Susi Nurshofa selalu rutin membeli semangka dan melon untuk berbuka puasa saat Ramadan. Susi memilih kedua buah itu karena berkadar air melimpah. “Apalagi kalau sebelumnya disimpan dulu di dalam kulkas. Rasanya menyegarkan,” kata ibu di Kecamatan Sukaraja, Kabupaten Bogor, Provinsi Jawa Barat, itu.
Kedua buah itu bisa dikonsumsi segar atau diolah menjadi es campur dengan nata de coco dan kelapa muda. Dalam temu wicara berjudul “Buah yang Baik Dikonsumsi Saat Buka Puasa”, dokter spesialis gizi klinik di Rumah Sakit Pondok Indah, Bintaro Jaya, Kota Tangerang Selatan, Provinsi Banten, dr. Louise Kartika Indah, M.Gizi., Sp.G.K., menyatakan kandungan air semangka sangat tinggi. “Selain itu, kandungan elektrolit, multivitamin, dan antioksidannya juga sangat bagus untuk menggantikan cairan tubuh dan elekrolit yang terkura saat berpuasa,” tutur Louise.
Namun, terkadang ada yang mengeluh jika makan semangka saat perut kosong akan menyebabkan perut kembung. Dokter Louise menyarankan agar mengonsumsi makanan ringan terlebih dahulu, baru dilanjutkan makan semangka. Melon juga tergolong buah yang berkadar air tinggi sehingga bisa mengganti cairan tubuh yang hilang saat berpuasa. Selain itu, melon juga termasuk buah tinggi kalori dan kalium. Konsumsi buah ini saat buka puasa akan memberikan rasa kenyang dan membuat tubuh bertenaga.
Dokter Louise juga menyarankan untuk mengonsumsi jeruk saat puasa. Di dalam jeruk, vitamin C termasuk tinggi dan juga ada antioksidannya, seperti karoten dan likopen. Senyawa itu berperan menjaga kekebalan tubuh agar tidak mudah terserang penyakit dan infeksi.
Menurut guru besar bidang gizi masyarakat dan sumberdaya keluarga, Departemen Gizi Masyarakat, Fakultas Ekologi Manusia (FEMA), Institut Pertanian Bogor (IPB), Prof. Dr. Ir. Ali Khomsan, M.S., bagi penderita mag harus menghindari buah asam seperti jeruk dan nanas. Pendapat serupa disampaikan dr. Louise. Untuk yang agak sensitif lambungnya, sebaiknya minum air putih dulu, lalu makan makanan ringan, baru mengonsumsi jeruk. Jika tidak bermasalah dengan lambungnya, bisa langsung makan, tapi jangan tertalu banyak.
Kebutuhan vitamin C sekitar 50—100 mg per hari. Jumlah itu setara 3—4 buah jeruk per hari. Sebaiknya dikombinasikan dengan buah-buahan lainnya. Menurut Ali Khomsan, pada bulan puasa buah lokal yang tersedia sepanjang musim adalah pisang, pepaya, melon, dan semangka. Sementara yang sifatnya musiman antara lain jeruk medan, duku, salak, dan rambutan. “Semua buah memiliki aspek positif bagi kesehatan kita sebagai sumber vitamin, mineral, dan juga serat,” tutur Ali.
Namun, bagi penderita sakit tertentu, misalnya asam urat, sebaiknya tidak makan buah beralkohol seperti durian. Untuk diabetes, buah yang dianjurkan adalah apel atau pir. “Selainnya, sepanjang kita sehat, maka hampir semua buah lokal bisa dikonsumsi,” kata Ali.
Menurut peneliti Fakultas Ekonomi dan Muamalat, Universiti Sains Islam Malaysia, Aimi Fadzirul Kamarubahrin, seperti tercantum dalam Journal Tropical Agriculture and Food Science, buah yang bagus dikonsumsi saat bulan puasa selain kurma adalah pisang. Pisang mengandung berbagai vitamin seperti B6 dan C, serta antioksidan, kalium, fitonutrien, dan serat. Pisang merupakan sumber karbohidrat yang kaya.
Jenis gula utama yang ditemukan dalam pisang matang adalah glukosa, sukrosa, dan fruktosa. Total kandungan gula dapat mencapai lebih dari 16% dari bobot segar. Pisang memiliki indeks glikemik 42–58, tergantung tingkat kematangannya, yang umumnya rendah. Indeks glikemik rendah pada pisang karena kadar pati yang aman dan serat tinggi sehingga memperlambat kenaikan glukosa setelah makan. Sebagian besar pati dalam pisang yang belum matang adalah pati yang aman dan tidak dapat dicerna karena merupakan jenis serat.
Susi juga kerap membeli labu kuning saat bulan puasa tiba. “Biasanya kalau bulan puasa banyak pedagang buah yang menjualnya,” ujar Susi. Labu itu paling enak jika dikukus atau diolah menjadi kolak.
Cara membuat kolak tergolong mudah. Cukup didihkan air dalam panci, lalu masukkan potongan labu kuning dan rebus hingga empuk, sekitar 10—15 menit. Masukkan santan encer, gula aren, daun pandan, dan garam ke dalam panci berisi labu, lalu aduk sampai rata. Masak dengan api sedang sambil terus diaduk perlahan (agar santan tidak pecah) hingga mendidih dan semua bahan tercampur rata. Kolak labu itu bisa juga ditambahkan pisang atau kolang-kaling.
Menurut Aimi, labu kuning juga buah yang bagus dikonsumsi saat puasa karena bermanfaat bagi kesehatan. Labu mengandung berbagai komponen biologis aktif seperti asam para-aminobenzoat, sterol, peptida, polisakarida, dan protein. Labu juga mengandung karotenoid dan asam gamma-aminobutirat yang baik.
Bahkan biji labu kuning juga berfaedah karena mengandung protein tinggi serta kaya asam lemak esensial dan asam linoleat. Selain itu, labu kuning juga dapat menurunkan kolesterol dan risiko kanker, membantu penurunan berat badan, meningkatkan penglihatan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan melindungi kulit.
Labu kuning kaya vitamin, karoten, serat, mineral, pektin, dan beberapa senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan. Labu kuning juga mengandung banyak nutrisi penting termasuk vitamin C, kalium, berbagai fitokimia, dan folat. Labu kuning telah terbukti secara medis sebagai sumber perlindungan terhadap pembengkakan sendi, mengurangi kerutan di wajah, merangsang fungsi ginjal, dan menurunkan risiko kanker prostat.
